🔥 SKILLS FUNDAMENTAIS (BASE REAL)
Pull-Up / Chin-Up
Subir o corpo na barra usando os braços e costas. Base para quase tudo na calistenia.
Dips
Empurrar o corpo para cima nas paralelas ou argolas. Trabalha peito, tríceps e ombros.
Push-Up (Flexão)
Empurrar o corpo do chão. Um dos exercícios mais básicos e eficientes.
Australian Row
Puxar o corpo em uma barra baixa, com os pés no chão. Versão mais fácil da barra fixa.
Hanging (Ficar Pendurado)
Segurar o peso do corpo na barra. Fortalece pegada e prepara para exercícios mais difíceis.
Support Hold (Sustentação)
Ficar apoiado nas paralelas ou argolas com braços estendidos. Desenvolve estabilidade.
🔄 SKILLS DINÂMICAS
Muscle-Up
Subir na barra e terminar por cima dela em um único movimento.
Kipping Muscle-Up
Versão com impulso do corpo para facilitar o movimento.
Strict Muscle-Up
Versão sem impulso, usando apenas força.
Toes to Bar
Levar os pés até a barra enquanto está pendurado.
Skin the Cat
Giro completo na barra ou argolas, passando o corpo por baixo e voltando.
360 / 540 (Giros)
Giros completos no ar ao redor da barra.
Swing (Balanço)
Movimento de balanço na barra que gera impulso para outras skills.
💥 SKILLS EXPLOSIVAS
High Pull-Up
Subir na barra de forma explosiva, levando o peito acima da barra.
Clap Push-Up
Flexão com impulso suficiente para bater palmas no ar.
Muscle-Up Explosivo
Versão rápida e potente do muscle-up.
Bar Hops
Saltos rápidos por cima da barra, usando as mãos.
🧠 SKILLS DE EQUILÍBRIO
Handstand Walk
Andar com as mãos mantendo o corpo invertido.
Elbow Lever
Equilibrar o corpo apoiando os cotovelos no abdômen.
Headstand
Equilíbrio com a cabeça apoiada no chão.
One Arm Handstand
Parada de mão usando apenas um braço.
🧩 SKILLS DE TRANSIÇÃO
Negative Muscle-Up
Descer lentamente do topo da barra controlando o movimento.
Transição do Muscle-Up
Parte mais difícil: passar da puxada para a empurrada.
Press to Handstand
Subir para a parada de mão sem impulso, apenas com força e controle.
Planche Press
Entrar na planche sem salto, controlando o corpo.
🧱 SKILLS EM ARGOLAS
False Grip Hang
Pegada especial nas argolas que facilita o muscle-up.
Ring Muscle-Up
Muscle-up feito nas argolas (mais difícil que na barra).
Iron Cross
Corpo suspenso nas argolas com braços abertos em forma de cruz.
Ring Dips Profundos
Dips nas argolas com maior amplitude e instabilidade.
Support Hold nas Argolas
Sustentação nas argolas, exigindo muito equilíbrio.
⚔️ SKILLS AVANÇADAS / ELITE
Planche Full
Versão completa da planche, corpo totalmente estendido.
Front Lever Full
Front lever com o corpo completamente reto.
One Arm Pull-Up
Subir na barra usando apenas um braço.
Human Flag
Corpo estendido na horizontal segurando em uma barra vertical.
Hefesto
Movimento avançado nas argolas/barra que exige muita mobilidade e força.
Victorian (Argolas)
Corpo paralelo ao chão nas argolas, extremamente baixo.
90° Push-Up
Flexão avançada combinando força e controle em ângulos difíceis.